El 'Coco Wash' Soñado...
¡Duerme y Limpia Tu Cerebro!
¿Sabías que mientras duermes, tu cerebro realiza un auténtico "Coco Wash"?
En todas partes escuchamos o leemos sobre la importancia de dormir bien y lo relacionamos automáticamente con el descanso y la renovación de energía.
Y sí, es cierto que es uno de sus principales beneficios, pero no es el único. Otro gran beneficio, que suele pasarnos desapercibido, es el de realizar un diario trabajo de higiene cerebral.
El cerebro tiene un sistema de limpieza propio y especializado: El sistema Glinfático. Cuando dormimos, este sistema se activa y se encarga de eliminar los desechos y toxinas que se producen y acumulan como resultado de las propias actividades cerebrales mientras estamos despiertos, como pensar y procesar información.
Estos desechos incluyen excesos de proteínas que pueden ser dañinas, neurotransmisores que ya han cumplido su función y residuos del metabolismo celular.
El sistema glinfático mueve el líquido que rodea el cerebro y la médula espinal, recogiendo los desechos y llevándolos al sistema circulatorio para ser eliminados del cuerpo. Esta limpieza diaria es esencial para mantener nuestro cerebro saludable y funcionando correctamente.
En general, no damos la debida importancia a dormir suficiente y bien. El insomnio puede tener muchas causas, y si no lo atendemos, puede ser precursor de serios problemas de salud.
Médicos expertos en apneas del sueño y el insomnio, en colaboración con neurocientíficos, siguen estudiando a profundidad el tema y encontrando cada vez más evidencias de las repercusiones del sueño en nuestro bienestar físico y mental.
Algunas recomendaciones de los expertos para mejorar nuestro dormir son:
Establece tu horario: Acuéstate y levántate siempre a las mismas horas. No pasa nada por una que otra excepción; sin embargo, nuestro cuerpo funciona mucho mejor cuando se rige por hábitos y estos requieren de rutinas y comportamientos sostenidos en el tiempo. Conectando con tu propio reloj biológico, el cuerpo de manera natural será quien te pida ir a dormir y quien te despierte incluso sin necesidad de despertador. Cuando hacemos cambios de horario, el cuerpo tiene que ajustarse y eso le cuesta. No lo hace a la primera ni rápidamente. Por eso, tener cambios constantes de horario le complica mucho las cosas a nuestro organismo.
Hacer ejercicio regularmente: Además de ayudarnos a estar sanos y en forma, consumir energía provoca que tengamos necesidad de descansar, por lo que su práctica regular favorece el sueño.
Cuidar el entorno: Aunque parezca obvio, la habitación en la que dormimos debe poder quedar totalmente a oscuras, procurando tener el menor ruido o tentaciones posibles (celular, TV, etc.), y que tu cama y almohada sean muy cómodas. Además, tu habitación debe ser una zona de paz: evita en ella discusiones o hablar de problemas. Obviamente evita ver ahí noticieros o leer periódicos generalmente cargados de negatividad y preocupaciones. (Aunque en horario nocturno, y por las mismas razones, no son recomendables en ningún lugar).
Ojo a lo que comes y bebes: Evita bebidas con cafeína a partir de cierta hora. Necesitamos adenosina para poder dormir y la cafeína es su enemiga. Cena ligero, al menos dos horas antes de dormir.
Refrescar el cerebro: Se han hecho muchos experimentos que demuestran que enfriar la corteza frontal cerebral ayuda incluso a pacientes con problemas de insomnio crónico, ya que esto reduce la actividad metabólica del cerebro y se logra mejorar el sueño. Por eso es recomendable que nuestra habitación esté bien ventilada y evitar dormir demasiado cubiertos o con calefacción si no es verdaderamente necesario.
Dormir un mínimo de seis horas: Lo que no duermas en un día, no se recupera durmiendo "de más" al día siguiente. Cada jornada vivida requiere su propio periodo de descanso físico y mental.
Evitar todo tipo de pantallas al menos media hora antes: La televisión y dispositivos emiten demasiada luminosidad que impide a nuestro cerebro reducir su nivel de actividad. Necesita ir disminuyendo gradualmente el nivel de luz para poder activar su "Modo Dormir".
Realizar actividades transitorias y crear una rutina previa: Por ejemplo, lavarte los dientes y la cara, ponerte cremas, etc. Hazlo siguiendo siempre el mismo orden y de la misma manera, para que formen parte de la transición de la actividad a la calma necesaria para dormir. Ya en cama, puedes aprovechar para leer 10-15 minutos un libro, con poca luz. Meditar o hacer oración también puede ayudar a nuestro cerebro a prepararse para el sueño.
Rutina al despertar: Realizar actividades transitorias para ayudar al cerebro a pasar armoniosamente de una frecuencia de ondas a otras. Activarlo poco a poco. Por ejemplo, realizar oración o meditación antes de levantarte, escuchar música que inspire, estirar el cuerpo, escribir (preferentemente a mano) notas de lo que soñaste, tus planes del día, o la recapitulación del día anterior.
Y si te es posible:
10.- Toma siesta!: Una costumbre antigua, que ha demostrado sus beneficios, y ahora se ha vuelto tendencia y se le llama "Power Nap". Una pausa a mitad de la jornada, en la que se logre dormir, o al menos dormitar (sueño ligero) de 10-15 minutos:
Mejora el estado de ánimo: Te hará sentir más relajado.
Aumenta el enfoque y la concentración para el resto del día.
Mejora la memoria: Facilita la retención de información y el aprendizaje.
Aumenta la creatividad: Te ayuda a encontrar soluciones más creativas a los problemas.
Conclusión: Tómate en serio el buen dormir, y estarás incentivando una función esencial de tu bienestar físico y mental, presente y futuro!, Ya que al dormir también estimulamos la neurogénesis, que es la facultad de seguir produciendo nuevas neuronas a lo largo de toda nuestra vida.
Por todo esto, te invito a comprometerte a mejorar tu calidad de sueño
🧠😴¿Qué cambios implementarás esta semana para dormir mejor y mejorar tu coco wash? ¡Cuéntamelo en los comentarios!" 🧠😴
Me gusto el termino "buen dormir", Gracias por recordarnos tomarselo en serio.